<吃脂肪可以瘦,十億人都驚呆了>

<吃脂肪可以瘦,十億人都驚呆了>

聲明: 由於這篇是史大夫我很感興趣的研究領域
有很多想要分享的資訊,所以會落落長
而且會有一些比較枯燥的科學
大家可能要慢慢啃,不好意思!
如果太多資訊可以考慮分兩三次閱讀哈哈
開始囉。

原文:https://www.facebook.com/oneaskthreedontknow/photos/a.984733441561473.1073741828.980091108692373/1059399287428221/

最容易減重的方式是? 飲食。

要怎麼吃? 吃的少不如吃得巧。

在此想要介紹Ketogenic的吃法
我上個月在減肥診所實習的時候
醫師基本上全部的病人都推這套飲食
比起開藥,她開了更多的食譜
而我親眼看到這些病人不但減重成功
許多都以每個月可以瘦兩公斤的速度最後減個四五十公斤
除此之外,體脂,膽固醇,血糖也都大幅降低
有許多有糖尿病的病人也因為這套飲食而不再需要打胰島素
讓我們用問答的方式繼續吧。
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同學A: 請問什麼是Ketogenic?
史: 我們現在身體是用醣當作能源
Ketogenic就是我們用一種叫做”Ketones”的東西取代糖當能源
Ketones是Fat的代謝物之一
因此燃燒Ketones我們就能夠降低身體的體脂
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同學B: 冒昧問一下,那我要怎麼吃才能夠ketogenic?
史: 少吃碳水化合物 (壓到30g以下),然後多吃Fat
身體發現沒有碳水化合物可以拿來當能量後,就會開始燃脂了
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同學C: 為什麼不能吃碳水化合物 (carbohydrate 簡稱 carbs) ?
史: 原因有二。
一:
學過生化的人都知道Carbohydrate可以變成Fat (可是相對Fat不能變回Carbohydrate…不然這世界會美好許多。)
我們體內的脂肪就是來自於我們食用的碳水化合物
(而不是來自食用脂)

吃Carbs會使血糖升高,血糖升高身體就會為了降低血糖製造胰島素
胰島素運作後,血糖降低的我們就會肚子餓
這就是為什麼飯常常吃的超撐,結果兩個小時後就又餓了
沒有飽足感就會讓我們一直吃呀一直吃呀吃到天黑
另外,胰島素會防止身體燃燒脂肪而鼓勵身體囤積脂肪
這就是為什麼很多糖尿病打胰島素的病人瘦不下來
結論: 吃薯條–>身體製造胰島素–>血糖降低脂肪囤積–>肚子又餓了–>再來一份滷豆干
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同學D: 那脂 (Fat) 有什麼好,我吃蛋白質 (Protein) 不行嗎?
史: Protein跟Carbs一樣會讓身體製造胰島素
但是製造的量相對比較少
因此我們能夠”適量的吃”蛋白質
不需要像Carbs壓的那麼低
Fat則是幾乎不會讓身體製造胰島素
因此吃下去後身體不會降低血糖,能夠有維持較久的飽足感
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同學E: 我爺爺跟我說吃肝補肝吃腦補腦,那吃脂不會補脂肪嗎? 心肌梗塞的人,血管裡不是都很多脂肪? 這不是吃脂肪造成的嗎? 寶傑,不,史大夫你怎麼看?
史: 吃脂肪 –> 血液囤積血脂 –> 血脂進入細胞 –> 血管硬硬人胖嘟嘟
以上這看似合理,但其實第一個箭頭就錯了。
目前沒有任何研究指出吃脂肪會造成血脂提高 (雖然感覺很合理)
當時學界為了證明這點做了幾個大規模的研究 – Framingham 跟WHI是其中較有名的兩個
但兩者都無法證明食用脂肪跟血脂的關聯 (有興趣的人可以去把PAPER調出來讀)
相對的,愈來愈多研究指出如果在限制Carbs的前提下多吃Fat
血液中的膽固醇(Cholesterol)跟三酸甘油脂(Triglycerides)反而都會降低
這是因為脂肪在囤積之前就已經被身體當能源用掉的緣故
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同學F: 可是如果這些都是真的,為什麼食物金字塔說要少吃脂肪跟油,而要吃大量的穀類,麵包,跟飯?
史: 因為他們手滑,畫錯了。
我希望十到十五年以內能改過來。
美國2015年的Dietary Guidelines已經聲明”Dietary cholesterol is no longer a nutrient of concern”
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2338262
目前大家已經漸漸知道Fat並不是那麼的可怕
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同學G: 我國中學過,碳水化合物1g給4kcal的能量,脂肪1g 卻給9kcal! 這樣不是吃進更多卡洛里反而會胖?
史: 如以上所說,脂肪遠比碳水化合物帶來更多的飽足感 (因為身體不會產生胰島素)
因此,雖然吃的是”卡洛里密度較高”的脂
由於吃的體積比較少,所以最後的總卡洛里數相對低
比方說,一天吃30g Carb,100g Protein,120g Fat
加起來也只有 30×4 + 100×4 + 120×9 = 1600 卡
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同學H: 史大夫你說要用Fat跟Ketone Bodies當能量,可是我生物課學過Type 1糖尿病的人會因為血液裡面的Ketone Bodies太多而有Diabetic Ketoacidosis (DKA)。病人會死掉耶! Ketone Bodies很危險的不是嗎?
史:
確實,在DKA的病人當中,病人的血液會因為有大量的Ketone Bodies而使血液呈現酸性,讓病人有各式各樣的症狀,頭痛神智不清肚痛深度呼吸等等。DKA也確實是非常非常危險的,會在Type 1 Diabetic身上跟少數Type 2 Diabetic身上看到。
但……這是否代表Ketogenic Diet也很危險?
不。
首先,為什麼一個糖尿病的病人會進入DKA? Type 1 Diabetes是說這些病人沒有辦法產生胰島素,所以即使血糖高到爆,他們也沒辦法使用,所以就開始燒FAT製造Ketone Bodies。
然而,他們並沒有一個開關告訴他們說: “喔,這些Ketone Bodies夠用了,別再做了!”
Type 1 Diabetics沒有這個開關,而我們有 – 這個開關就是Insulin。
只要身體裡面有任何一點點Insulin,身體就要辦法說Ketone Bodies已經足夠。也因此,Ketosis的人Ketone Bodies並不會高到DKA的程度:
(DKA: 至少 10 mM
Ketosis: 0.5-5mM之間。
吃一般high carb的人: <0,5 mM。) 所以,一個進入ketosis的人,只要不是Type 1 Diabetic,基本上是不可能會有DKA的,體內Ketone Bodies的濃度遠遠不夠。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 同學I道: 可是我們的祖先都吃米飯長大的,為什麼他們都沒有糖尿病或肥胖疾病? 史大夫你騙人 (哭)! 史: 我真的沒騙你 (拍肩) 我們的祖先雖然吃飯,但吃的量不能跟今天的我們比,他們攝取的卡洛里量遠低於我們。 更重要的是,他們吃的糖,也比我們少,我們的祖先應該沒有珍奶跟星冰樂。 而現在,由於我們開始吃比我們祖先更大量的飯,麵,跟糖 我們不再像他們一樣健康 我們的肥胖疾病跟糖尿病都是愈來愈嚴重。 再這樣下去很有可能會對醫療系統帶來莫大的負擔。 PS: 我們祖先運動量也比我們多不少 ------------------------------------------------------------------------------------------- 同學J: 史大夫你妖言惑眾! 我怎麼知道你說的是真的? 請告訴我你這些巫術是哪裡聽來的。 史: 我沒有妖言惑眾。我是誠實的人。 我爸爸曾經跟我說過,honesty is the best policy。 我每天都對自己默念一次華盛頓砍櫻桃樹的故事。 如上面給同學F的回答 多吃脂肪其實已經是慢慢被大家接受的課題 美國Credit Suisse今年九月的報告就指出過去一年我們多吃2-4%的奶油 美國的全脂鮮乳銷售量提升了11%,而Skim Milk則是降低了14% 我認為現在是飲食界的一個轉捩點,大家慢慢開始知道Carbs該少吃 而Fat可以多吃 科學的角度來看的話 可以去看這篇今年剛出來的Review Paper (標題雖然講糖尿病,但是有很多糖尿病之外的資訊) http://www.nutritionjrnl.com/…/S0899-9007(14)00332…/abstract 另外也有很多銷售非常好的書在介紹ketogenic diet的科學 像是Why we get fat (Taubes) 跟The Art and Science of Low Carbohydrate Living (Volek/Phinney) 我還不知道有沒有這領域的好的中文書 如果有發現我會寫在這裡的 ------------------------------------------------------------------------------------------- 同學K: 這麼神奇,所以史大夫你現在是使用ketogenic diet 嗎? 史: 是低! 同學K: 可是你又不胖! 你蠻苗條的。 史: 謝謝你覺得我不胖,我真的很感動。 但Ketogenic飲食對於不胖的人也有很多好處。當身體能用脂肪當能量的時候,能量就能燃燒更久。用Carbs當能量的人一次只可以燒2000卡 (這就是為什麼很多長跑跑者跑到一半都必須要吃東西),而用Fat當能量的人 (即使是體脂率低到4%的人) 一次可以燒40000卡以上! 我改成這個飲食除了想要降低自己以後罹患糖尿病的機率之外,也是想要增加自己的能量! ------------------------------------------------------------------------------------------- 同學L: 史大夫這篇文的這張照片是什麼? 史: 是我做的Peanut Butter Fudge Bar 一塊有3.5g的Carbs,但有多達22g 的 Fat 由於我不喜歡吃Cheese又愛吃甜點 所以只好自己做點好吃的來增進自己的Fat攝取量 ------------------------------------------------------------------------------------------- 好了,這場大規模的自導自演精神分裂該結束了 講了這麼多,結論其實只是 Ketogenic Diet可助於減重跟體脂率,有益於身體健康 希望可以鼓勵大家少吃碳水化合物 少吃飯,麵,麵包,甜甜圈,汽水 而如果碳水化合物壓低的話,就可以多吃一些脂肪,像是奶油,Heavy Cream等等! 我們不斷地被灌輸了不要吃Fat,什麼東西都low fat zero fat 其實他真的沒有你想的那麼可怕。 如果有問題,真的很歡迎大家留言討論! 其實還有很多東西我想說的,可是感覺已經太多文字了… 我並不是這個領域的專家,所以很多問題我或許沒辦法馬上答出來 但我會很樂意找到有科學根據的解答 真心感謝讀完的你。 - 史大夫 (Steve)

<吃脂肪可以瘦,十億人都驚呆了>聲明: 由於這篇是史大夫我很感興趣的研究領域有很多想要分享的資訊,所以會落落長而且會有一些比較枯燥的科學大家可能要慢慢啃,不好意思!如果太多資訊可以考慮分兩三次閱讀哈哈開始囉。最容易減重的…

醫問三不知发布于 2015年10月31日