靠”吃東西”減肥的食物熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)

食物熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)

文:王峰醫師

最近有篇有關食物熱效應(thermic effect of food,TEF)論文的總整理.我們知道食物熱效應(TEF)是指由於進食而引起能量消耗增加的現象,它是我們總熱量消耗一部分,對於體重管理也是非常重要的面向.

以下是有關影響食物熱效應(TEF)的一些重要因素.

1) 年齡: 食物熱效應(TEF)隨著年齡增長而降低.
2) 體能活動(Physical activity):

體能活動較高者有較高的食物熱效應.
研究顯示無論是年輕人或老年人只要「體能活動較高者」, 食物熱效應都比「體能活動較低者」高出許多.(年輕人高達45%,老年人高達31%).

3) 食物的熱量:
食物的熱量越高食物熱效應(TEF)就越高.

研究顯示分別三種食物的熱量的食物熱效應

2092 kJ(<10%), 4184 kJ(21%),6276 kJ(33.5%)。

4) 食物的組成:

a.「高碳水化合物飲食」比高脂飲食有較高的食物熱效應。
b.「高蛋白質飲食」比高碳水化合物飲食或高脂飲食有較高的食物熱效應。
c.中鏈脂肪(MCT)比長鏈脂肪有較高的食物熱效應。
d.多元不飽和脂肪>單元單不飽和>飽和脂肪。

5) 精緻 vs 非精緻飲食:

「非精緻飲食」比起精緻飲食有較高的食物熱效應。

6) 膳食的頻率,規律性和時間:

a.在固定的食物熱量下,「單次大餐」比「少量多餐」有較高的食物熱效應。

b.「三餐定時」比「三餐不定時」有較高的食物熱效應。

c.早餐>中餐>晚餐

7) 用餐時間:

「細嚼慢嚥」可增加的食物熱效應。

 

 

結論:增加體能活動、蛋白質吃足、原形碳水(非精緻)、三餐定時、飲食熱量比例集中在早或中餐及細嚼慢嚥,這些方法都可以有效增加食物熱效應(TEF)及促進能量消耗,進而達到有效的體重管理。

 

 

The Thermic Effect of Food: A Review.
Journal of the American College of Nutrition,
DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544