能量平衡、能流、能量缺口與肥胖的因果關係!

王峰醫師 7月29日:

能量平衡(Energy Balance), 能流(Energy Flux),能量缺口(Energy gap)與肥胖的因果關係!

 

 


能量平衡(Energy Balance):

人體攝取的熱量(Energy Intake)必須符合人體的能量消耗(Energy Expenditure),

這種情況下我們可以維持我們的正常體重(Weight maintenance).

 

 

##當能量失衡(Energy Imbalance)時,有兩種情況.

負的能量平衡(Negative Energy Balance)
人體的攝取的熱量(Energy Intake)少於人體的能量消耗(Energy Expenditure).
這是一般最常見的減肥方法,少吃不動或少吃多動.初期體重可以明顯下降,但時間一久,因為代謝下降或饑餓感增加而大量進食,進而復胖.這就是所謂的溜溜球節食(Yo-yo dieting)

少吃不動或少吃多動 –>瘦很多 –>復胖 –>少吃 –>瘦一點 –>更胖 –>少吃 –>沒有瘦 –>超級胖

 

正的能量平衡(Positive Energy Balance)
人體的攝取的熱量(Energy Intake)大於人體的能量消耗(Energy Expenditure).

多吃不動或多吃少動 –>胖 –>多吃 –>非常胖 –>多吃 –>超級胖

 

 

 

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(圖一)接下來我們要介紹一個非常重要的名詞叫「能流(Energy Flux)」.

 

能流(Energy Flux): 能量經過攝取吸收一直到儲存或消耗的速率. 你可以想像人體是一條能量的河流,這條河流的的流速就是所謂的能流(Energy Flux).有了這樣概念,我們就可以把能流(Energy Flux)分成高能流(High Energy Flux)及低能流(Low Energy Flux).

高能流(High Energy Flux)=高能量消耗(EE) + 高熱量攝取

低能流(Low Energy Flux)=低能量消耗(EE) + 低熱量攝取

 

 

(圖二)目前許多研究認為高能流(High Energy Flux)才是長期維持體重最有效的方法.

 

高能流(High Energy Flux)最重要的理論基礎的推廣者是James O. Hill Ph.D,以下是他有關能量平衡的12分鐘演講(非常重要,必看).

 

他認為人體能量平衡的自然運作是要維持在高能流(High Energy Flux)的狀態,講白話一點就是人體的自然狀態是適應在較高的體能活動(High physical activity),會提高能量消耗(EE),而我們自然也會增加食物熱量的攝取,一旦人體在低體能活動(Physical Inactivity)的狀態下,能量消耗(EE)會降低,這時候饑餓感會增加進而大量進食,增加體重讓能量消耗(EE)上升.

 

他認為人生只有兩種選擇:

1.)增加體能活動來維持高能量消耗(High EE)及高能流(High Energy Flux)

2.)用肥胖來維持高能量消耗(High EE)及高能流(High Energy Flux)

高能流 = 吃足多動 :提高能量消耗(多動),加上攝取足夠的熱量來平衡能量消耗,可長期維持正常體重.(健康體重的高能流)

 

 

(圖三)低能流(Low Energy Flux) = 少吃少動或不動 : 低體能活動(Physical Inactivity)

 

–>能量消耗(EE)下降 –>饑餓感會增加進而大量進食 –>體重增加讓能量消耗(EE)上升 –>高能流(肥胖的高能流)

 

 

 

 

(圖四)接下來我們介紹另外一個概念叫做「能量缺口(Energy gap)」

當一個人體重下降減重成功後,他體內的一些荷爾蒙產生變化進而增加他的饑餓感,另一方面能量消耗(EE)下降,身體就會產生了所謂的「能量缺口(Energy gap)」,就是身體渴望獲得超過本身所需的能量.如果讓能量缺口持續擴大,我們將抵抗不了我們饑餓感.

 

 

 

(圖五)如果要長期維持減下來的體重,我們必須縮短能量缺口(Energy gap)」.這要兩個方后來一起進行.

 

降低饑餓感: 增加蛋白質及纖維攝取,降低高熱量及高升糖負荷(glycemic load)的食物攝取.

增加能量消耗(EE): 增加體能活動或運動,維持高能流(High Energy Flux)

 

 

當我們有了有關能量平衡,能流及能量缺口的概念,無論你運用任何「飲食法」減重或要維持現在的體重,就可以給你提供大方向,知道該如何調整飲食熱量,飲食內容或活動量.

 

 

大家可以思考一下,減重或維持健康體重是「飲食」還是「體能活動」重要.我個人認為「兩者」都重要.

所謂的「多動」指的不一定是運動,而是「非運動性的熱量消耗(NEAT)」,比如走路,爬樓梯及做家事等等這些才是增加能量消耗(EE)其中最重要的一環.再來就是每週只少150分鐘的中度體力活動及每週60分鐘的劇烈的體力活動.

 

 

 

結論:

「吃足多動」很有可能才是長期維持健康體重的方式.

 

 

參考資料
1.Energy Balance and Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/

2.Energy balance and obesity: what are the main drivers?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325830/

3.Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?
http://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/468/htm

4.The Role of Energy Flux in Weight Management
http://exercmed.org/journal/view.php?number=4

5.Low energy intake plus low energy expenditure (low energy flux), not energy surfeit, predicts future body fat gain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27169833

6.ENERGY FLUX AND ITS ROLE IN OBESITY AND METABOLIC DISEASE
http://www.touchendocrinology.com/…/energy-flux-and-its-rol…

7.Energy flux: staying in energy balance at a high level is necessary to prevent weight gain for most people
https://www.tandfonline.com/…/abs/10.…/17446651.2015.1079483

8.Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More?
http://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/905/htm

9.Increasing energy flux to decrease the biological drive toward weight regain after weight loss – A proof-of-concept pilot study
https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S2405457715001527

能量平衡(Energy Balance), 能流(Energy Flux),能量缺口(Energy…

王峰醫師 營養知識就像內褲,看不見但很重要さんの投稿 2018年7月28日土曜日